Kona-Prep: Uge 2: fokus på nutrition, hydration og recovery

 

Så er endnu en uge på Den Store Ø s trøget forbi, og det er tydeligt, at vi nærmer os den store dag med hastige skridt. Hen over weekenden er flere og flere atleter tjekket ind, og langsomt, men sikkert, begynder den dovne Kona-stemning at ændre sig - temperaturen stiger!

Jeg har vinget endnu en “big volume uge” af, der bl.a. indeholdt 30K løb og 180K på cyklen (dog ikke på samme dag). Begge pas understregede vigtigheden af at have en fornuftig plan for både nutrition og hydration.

Løbepasset blev afviklet fra kl. 5.45-7.00 for at undgå varmen. Jeg løb således i en temperatur på 25-31 grader. 5K ud af Alii Drive og retur x 3. Jeg spiste en god morgenmad før afgang - i dette tilfælde en stor portion havregrød med frugt og nødder, og drak en kop kaffe og et stort glad kakaomælk. Jeg tilhører heldigvis den løberace, der ikke har problmer med at løbe på “fuld mave”. Mellem hver 10K havde jeg pit-stop, hvor jeg drak omkring 500 ml energidrik, og mellem 20K og 30K spiste jeg en enkelt gel. Undervejs havde jeg mulighed for at afkøle mig under de brusere, der er placeret ved standområderne på Alii Drive. Det benyttede jeg mig af på de sidste 10K, da temperaturen steg til 30+ grader. Jeg havde et rigtig godt løbepas med masser af overskud, trods min pt høje fatigue, og med 2 x 10K med lidt tempo kunne jeg løbe med et average på 4.34 mpk inkl. opvarmning og afkøling og samtidig være klar til at eftermiddagens svømmepas og næste dags lange cykling. Eneste recovery var en omgang med mine Compexdioder på lår og læg.

Næste dag begav jeg mig ud på 180K på cyklen - et pas hvor jeg skulle imitere min racestrategi. Der var planlagt dele med forholdsvis roligt kørsel og dele, hvor der skulle trædes til. Jeg havde en flaske energi (500 ml) bag på cyklen og en flaske (500 ml) electrolyte i rammen samt 500 ml vand. I lommerne havde jeg 2 barer. Planen var at holde pit-stop ude ved Hawi og igen ved Waikoloa (ca. 40K før Kona), hvis der var energi- og væskeunderskud. Afgang kl. 6.00 efter morgenmad (bagel med ost og syltetøj) samt kaffe og kakaomælk. En perfekt første del af ruten - 90K ud til Hawi og pit-stop. Og her begyndte det så at gå galt. Jeg fik en kop kaffe (ikke megen energi) og en lille bolle (heller ikke megen energi) og fik fyldt alle flaskerne med vand (slet ingen energi), før jeg begav mig retur mod Kona. Da jeg nåede Waikoloa med ca. 140 gode kilometer bag mig og en perfekt eksekveret race-imitation, fortsatte det til gengæld med at gå galt med energiplanen. Jeg fik et stort glas lemonade, men der var ikke megen sukker i den. Jeg fik igen fyldt flaskerne op. Med vand! Nu var der jo kun 40K hjem. Jeg forsøgte at spise en bar, men når temperaturen ligger omkring 35 grader, kan jeg simpelthen ikke få fast føde ned under træning. Desværre var jeg udgået for geler ugen før og havde derfor inden back-up energi på mig. På de sidste 60 km af cyklingen skulle jeg træde til. Der var voldsom modvind. Jeg formår at holde pacet indtil lufthavnen ca. 20K uden for Kona. På det tidspunkt må jeg indse, at jeg har gamblet med energi-indtaget, og nu kommer straffen. Jeg er helt mast. Der er ingen power i benene, og Ling, som har kørt mere jævnt hele dagen, cykler forbi mig, selvom jeg har været langt foran hende på hjemturen. Jeg drikker vand i vildskab, men er fortsat helt udtørret og fuldstændig energiforladt. Der er kun tale om race-imitation på det mentale plan, for jeg kæmper som en sindsyg for overhovedet at komme hjem. Fra at træde 210 watt, må jeg nu kæmpe for at holde mig i nærheden af 160 watt. Jeg er svimmel og har gåsehud i heden. Alle tegn på en VIRKELIG dårlig nutrition og hydration strategi er der, og jeg er forbandet sur på mig selv, da jeg endelig kan rulle cyklen i garagen. Jeg får hurtigt skyllet en halv liter “whey recovery protein” ned i glad forening med vindruer, kakaomælk og en stor bagel med æg, avocado og kylling. Jeg nærmest kaster mig ned i mine recoveryboots og krydser fingerer for, at jeg ikke har kørt mig selv så meget i sænk, at det vil påvirke de næste dages træning. Jeg har det virkelig dårligt resten af dagen, men med et seriøst stort indtag af mad og drikke, vågner jeg heldigvis op med en krop, der er villig til at arbejde videre.

Pointen med de to eksempler er simpel. Vi kræver ektremt meget af vores krop, når vi træner op til en ironman. Når vi samtidig vælger at lave både træning og race i ekstreme omgivelser som her på Hawaii med 35 grader, sol og vind, så er vi nødt til at tænke os om - både på race day, men i den grad også i træning. Det stod meget klart for mig, hvor stor betydning væske og energi har på cykeldelen. Jeg tabte langt mere tid, end jeg havde arbejdet hårdt hele dagen på at hente på min træningsbuddy - og det skete på de sidste små 20K. Og jeg ville ikke have kunne løbet en eneste kilometer efterfølgende. Det vil jeg i den grad huske, når jeg skal finpudse min race plan - min væske- og energi-raceplan! Ellers kan jeg melde om en vellykket træningsuge, hvor der også har været tid til at være lidt social og nyde øens helt fantatiske muligheder i en mere turistpræget rolle.

 

Kona-prep '17

Week 2: focus on nutrition, hydration and recovery

Another week has flown by and it's obvious that we rapidly are closing in on the big day. During this weekend more and more athletes have checked-in to paradise and slowly the lazy Kona-vibes are changing!

For me another 'big volume week' has been ticked off. Among others this week's program had a 30K run and a 180K ride on the menu. Not on the same day, though. And both sessions empathized the importance of a clever nutrition and hydration plan.

I did my long run between 5.45-7.00 AM to avoid the heat. And so temperature was between 25 and 31 degrees. I planned to run 5K out and back on Alii Drive and repeat 3 times. This allowed me to fuel twice. I had a solid breakfast before 'take off' - this morning it was a big bowl of oatmeal with fruits and nuts and a big cup of coffee (of course) plus a glass of chocolate milk. Luckily, I belong the the kind of runners who can run on a 'full stomach'. During the run I was able to drink 500 ml of energy per 10K and after 20K I also added a gel. It was also possible to cool down along the way using the showers placed next to the beach areas on Alii Drive. Especially on the last 10K this came in handy as temperature reached 30+ degrees. I had a great run session with an average of 4.34 mpk including warm up and cool down and I was ready to do my swim session later that afternoon all this despite my relatively big fatigue. Only active recovery was using my Compex on thighs and calves.

Next day I was ready for my long ride - a session where I was supposed to imitate my race strategy. Parts of steady riding and parts of pushing. I brought with me on the bike a bottle of energy (500 ml), a bottle of electrolytes (500 ml) and a bottle of water. I also carried 2 bars. The plan was to have a pit stop at Hawi and if necessary one at Waikoloa (around 40K before Kona). Departure at 6 AM after breakfast (a bagel with cheese and jam, coffee and chocolate milk).

First part went according to plan. 90K out to Hawi and pit stop. And that's when the energy plan started to crack. I had a cup of coffee (not a lot of energy) a bun (not a lot of energy) and refilled my bottles with water (no energy) before heading back to Kona. I reached Waikoloa with around 140 great kilometers behind me, race imitation perfectly executed. But energy strategy was starting was way off. I had a (very sour and barely sweetened) lemonade and my bottles refilled. With water! I tried to eat a bar but when temperature reaches 35+ degrees I can't seem to eat solid food on the bike. And unfortunately, I had run out of gels the week before which meant no back up energy. On the last 60K of the ride I was supposed to push a bit. We were facing strong head wind and it was hard work. I was able to keep my wattage until the airport around 20K before Kona. And then it was 'game over'. I realized how little energy I had consumed and I felt how the legs had no power - at all! My training buddy who was doing a more steady ride passed me effortlessly, even though I had been way ahead on the way back. Instead of pushing 210 I was now struggling to stay close to 160 watts. I was desperately drinking water but still felt weak and I started shaking, getting goose bums all over and feeling dizzy. There's only race imitation on one level at this point - the mental level! I'm struggle to make it home. And I'm so annoyed with myself for not taking the fueling serious. It's so obvious how much time I 'lost' on the last 15-20K - much more than it took all day to gain. At home I quickly mixed a 'whey recovery protein shake' and ate a huge bagel with egg, avocado and chicken while drinking chocolate milk. And then it's time for my recovery boots to work their magic - and I could just pray that the insufficient fueling wouldn't prevent me from training the next couple of days.

The point of these two examples is simple. We expect our body to perform on a high level when we prepare for an Ironman. And when we at the same time choose to train and race in extreme conditions we push our boundaries even further. No wonder we have to consider energy and hydration - not only on race day! That was very obvious to me this week. The difference between the two sessions was crazy and it's something we need to consider when we prepare our race plan - our energy and hydration race plan! Besides from this 'lesson learnt' the hard way I would consider this week's training efforts a success. And there's also been time to be social and enjoy the amazing possibilities of this island from a more 'tourist kind of perspective'.