Core øvelser

Core øvelser
På de følgende små filmguides hjælper Fusion Teamets OCR atlet, Katja K. Christensen dig med at styrke din core’s muskler, som er med til at give støtte og stabilitet til bækken og rygsøjle. En stærk core muskulatur forebygger skader, forbedrer generelt konditionen og hjælper dig i det hele taget bedre og mere ubesværet gennem hverdagen.
Planken:
Kom op på tæerne og lad din krop lave en nogenlunde lige linie fra hæl til nakke, mens din kropsvægt hviler på underarmene med albuerne ret under skuldrene. Hold positionen uden at lade hofterne synke eller skyde ryg. Det handler om at holde kroppen stiv uden at spænde for meget i musklerne. Prøv at trække vejret roligt igennem. Med tiden kan du forsigtigt øge belastningen med noget mere vægt i f.eks. en rygsæk.
Hofterotation:
Udgangspunktet for øvelsen er positionen fra planken. Når du er kommet op på underarmene og kroppen er i en lige linie, drejes bækkenpartiet fra side til side så hofterne skiftevis vrides mod gulvet.
Russian Twist:
Sid med let bøjede arme og hænderne samlet tæt ved brystet. Overkroppen er lettere bagoverbøjet og med bøjede knæ hæves fødderne fra gulvet. Herefter drejes overkroppen fra side til side, mens de samlede hænder følger med ud over rotationerne. Med en vægt eller lignende i hænderne kan du over tid øge belastningen. 
Diagonalløft:
Start med at sidde på knæ med foroverbøjet overkrop hvilende på strakte arme. Venstre arm strækkes ud ret fremad samtidig med, at højre ben strækkes ret bagud. Læg ikke hovedet bagover, men lad nakken være i naturlig forlængelse af ryggen. Stillingen holdes et øjeblik, før øvelsen gentages med modsatte arm og ben.
Kombinationen giver dig en god træning af dine core muskler. Lav hver øvelse i 30 sekunder og gentag hele programmet 3 gange, når du træner.

Kommentarer

Katja

Hej Michael

Tak for dit input til vores core program. Alle øvelserne kan skaleres til det niveau man selv er på, og er ment som en inspiration. Så kan man plukke lidt ud eller tilføje noget, hvis man fx føler man mangler mere det ene eller andet sted. Egentlig er der ikke i dette program fokus på for/bagside, men mere de indvedige mavemuskler, som vi får godt fat i, når vi er “ustabile”. Programmet kan heller ikke erstatte alm. styrketræning, hvor mit fokus på ryggen ville være. :) Håber det giver mening.

Rigtig god træning! :)

Mvh. Katja

Michael

Hej Fusion/Katja

Fin overskuelig side, med gode øvelser der helt sikkert styrker coremuskulaturen.
En enkelt overvejelse.
Så vidt jeg kan se, så er hovedfokus på alle øvelserne primært på mavemuskulatur. Selv diagonallløft går relativt meget på mavemuskulaturen, når den foretages som vist på billedet (modsat hvis man ligger på maven). Groft sagt kunne man jo overveje om øvelse 2 og 4 er en form for udvidet planke :-), hvilket naturligvis så inddrager flere muskler.
Jeg er således med på, at man også bruger rygmuskulaturen i øvelserne (nok meget lidt i R. Twist), men fordi mavemuskulaturen bruges så meget, risikerer man så ikke at få for stærke mavemuskler i forhold til rygmuskler? Desuden, hvis man træner dem i den rækkefølge i beskriver dem, så kunne man vel risikere, at man i den sidste øvelse, som jo også har ryggen med, ret hurtig må stoppe, da man “går kold” fordi mavemusklerne hurtigt bliver trætte (når man tidligere har lavet øvelse 1-3 først).

Så kunne man ikke med fordel starte med øvelse 4, og tilføje en lille øvelse til de allerede fire øvelser hvor rygmusklerne er de primære, for at optimere et ellers fint program, eller er jeg helt galt på den :-)

Hilsen Michael

Kommentér